Search for content, post, videos

10 namirnica bogatih proteinima koje treba da konzumirate svakog dana

Proteini su jedna od grupa hranljivih materija koje se nalaze u proizvodima biljnog i životinjskog porekla. Životinjski izvori proteina su uglavnom meso: govedina, piletina, tunjevina, živina, svinjetina, riba. Međutim, jaja i mlečni proizvodi su takođe bogati proteinima. S druge strane, glavni biljni izvori proteina su orasi i semenke, povrće poput graška, spanaća, krompira, integralnih žitarica i mahunarki.

Protein je čudesna i korisna hranljiva materija; stoga treba svakog dana da bude na vašem tanjiru. Toliko je zdrav, da ne možete sebi dozvoliti da propustite ovaj nutrijent. Proteini su lanci esencijalnih aminokiselina koje su potrebne ljudskom telu za pravilno obavljanje brojnih funkcija.

Generalno, postoje dve različite vrste proteina: protein surutke i protein kazeina. Ova vrsta proteina je zasnovana na mlečnim proizvodima i lako se vari. Takođe, protein surutke sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su neophodne za izgradnju jakih mišića. S druge strane, proteinu kazeina, koji se nalazi u ostalim proizvodima, potrebno je više vremena da ga telo svari.

Proteini nude niz zdravstvenih prednosti kao što su jačanje mišića i kostiju, brže zaceljivanje tkiva, ubrzavanje metabolizma, izgradnja jakog imunog sistema i savršeni su ako ste na programu mršavljenja. Stoga je veoma važno da u svoju ishranu uključite namirnice bogate proteinima u adekvatnim količinama. Nedostatak proteina u ishrani mogao bi ostaviti posledice po vaše zdravlje.

U nastavku vam donosimo listu od 10 namirnica sa najvećim sadržajem proteina, koje treba da unosite u vaš organizam svakog dana:

Jaja

Jaja su prirodno bogata proteinima, a jedna su od najzdravijih i najhranljivijih namirnica na svetu. Prepuni su esencijalnih vitamina, minerala, zdravih masti, antioksidansa koji štite oči i lista se nikad ne završava. Zbog toga bi trebalo da uključite jaja u vašu svakodnevnu ishranu. Cela jaja su bogata proteinima, ali belanca su skoro čist protein, dok je u žumancima nešto manja količina. Možete jesti kuvana jaja, omlet, kajganu ili čak umešati sirovo jaje u proteinske šejkove.

Grčki jogurt

Jedan od uobičajenih mlečnih proizvoda, grčki jogurt, je veoma gusta vrsta jogurta, koji ukusom nalikuje na klasični proizvod. Veoma je ukusan, ima kremastu teksturu i izuzetno je bogat hranljivim sastojcima. Obzirom da su lako dostupni na tržištu, odaberite obične grčke jogurte, bez dodatih ukusa, i uključite ih u svakodnevnu ishranu. Možete konzumirati grčki jogurt čak i kada ste na restriktivnim režimima ishrane, kao što je keto dijeta, sa malo ugljenih hidrata. Da biste obogatili ukus grčkog jogurta, možete dodati prstohvat soli, oraha ili malo meda.

Mleko

Mleko sadrži neophodni mineral kalcijum, ali to nije sve – mleko je i prepuno visokokvalitetnih proteina. Ako imate problem sa varenjem laktoze, na tržištu su dostupni proizvodi koji je ne sadrže. Čaša mleka može biti savršena večernja užina koja vam pomaže da duže ostanete siti.

Orašasti plodovi i semenke

Konzumacija šake orašastih plodova poput oraha, badema i pistaća može biti savršena opcija za večernju užinu. Orašasti plodovi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i savršen su dodatak ishrani ako želite da smršate. Ali orašasti plodovi i semenke su visoko kalorični, a veoma ukusni, stoga se lako zaneti sa količinom. Vodite računa o porciji – jedna šaka (približno 20 grama) dnevno je sasvim dovoljna.

Bademi

Bademi spadaju u orašaste plodove, ali ipak o njima pišemo posebno, jer su najbogatiji proteinima od svih pripadnika ov porodice. Bademi su zdrava užina koja sadrži proteine, antioksidante, nezasićene masne kiseline i vlakna. Pružaju nekoliko zdravstvenih prednosti kao što su zaštita srca od kardiovaskularnih bolesti, smanjenje upale, podrška kognitivnim funkcijama, poboljšanje zdravlja vaše kože i kontrola nivoa šećera u krvi.

Bademe možete jesti sirove ili pečene, a drugi način uključivanja badema u vašu svakodnevnu ishranu je puter od orašastih plodova ili bademovo mleko. Puter od badema se lako može napraviti kod kuće, a može se dodati u smutije (jednako kao i mleko) ili ga možete namazati na tost.

Sveži sir

Neka vam sveži sir bude zdrava večernja užina. Bogat je kazeinom koji je mlečni protein koji se sporo vari, stoga će vas satima držati sitima, sprečiće napade gladi i doprineće bržem gubitku telesne težine. Sveži sir možete dodati u sendviče i rolnice u vidu namaza, a možete njime obogatiti i salate od svežeg povrća.

Piletina

Pileća prsa su odlična opcija – to je namirnica sa visokim sadržajem proteina koja se lako može dodati u sva jela. Ali trebalo bi da izbegavate da jedete prerađeno ili upakovano meso. Uvek birajte sveže, koje ćete pripremiti sa minimalnim dodatkom masnoće. Piletina je takođe izvor vitamina B, poput niacina i vitamina B6, koji su važni za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, održavanje dijabetesa, podržavanje zdravlja vašeg mozga i snižavanje nivoa LDL holesterola.

Sočivo

Sočivo je odličan izvor proteina za vegane i vegetarijance, ali i za ljude koji jedu meso. Ova žitarica je puna hranljivih materija i minerala, kao što su vlakna, folna kiselina, mangan, gvožđe, fosfor, kalijum i vitamini B. Protein u sočivu pomaže u održavanju zdravlja srca i kardiovaskularnog sistema uopšte, pomaže varenju i kontroliše nivo šećera u krvi.

Ovas – ovsene pahuljice

Ovas je u ishrani najčešće zastupljen u vidu ovsenih pahuljica, koje se najčešće konzumiraju za doručak. Bogate su složenim ugljenim hidratima. Možete ih začiniti raznim zdravim namirnicama, poput svežeg voća i orašastih plodova. Možete čak napraviti i ovsenu palačinku za večernje užine ili desert.

Krompir

Možda ne biste očekivali da se krompir nađe na našoj listi, obzirom da se ljudi često odriču ovog ukusnog povrća kada žele da smršaju, jer je puno skroba. Da, krompir je dobar izvor hranljivih materija, uključujući i proteine. Kuvani krompir ili pire može biti zasitan obrok, koji sadrži vitalne hranljive sastojke poput proteina i ugljenih hidrata. Ipak, budite umereni sa konzumacijom krompira jer je visoko kaloričan, a naročito izbegavajte da ga konzumirate prženog (pomfrit).