Proteini su verovatno jedini makronutrijent čiju važnost svi prepoznaju. Iako balansirana i zdrava ishrana podrazumeva zadovoljavajući dnevni unos svih makro i mikro nutrijenata, o proteinu se uvek najviše priča. Protein je ključan za izgradnju i oporavak mišića, što je posebno važno profesionalnim i rekreativnim sportistima.
Protein ima još mnogo esencijalnih funkcija u organizmu. On učestvuje ne samo u izgradnji mišića već i ćelija, ključan je za pravilno funkcionisanje imunog sistema i ima još mnogo drugih važnih uloga u organizmu. Zbog svega toga, nema sumnje da je adekvatan unos ovog makronutrijenta apsolutno neophodan za očuvanje zdravlja.
Nije tajna – prednosti proteinske ishrane su brojne. Ali kako da budete sigurni da unosite zadovoljavajući dnevni unos proteina? U nastavku teksta, otkrivamo vam nekoliko jednostavnih trikova i saveta koji će vam pomoći da jednostavno i brzo nađete odgovor na ovo pitanje u budućnosti!
Izračunajte koliko vam je proteina potrebno tokom dana
Prvi i osnovni korak je naravno izračunavanje vaših individualnih dnevnih potreba za proteinom. Jasno je da svaka osoba neće imati iste dnevne potrebe za proteinom, budući da svaka osoba nije podjednako fizički aktivna, niti ima istu težinu. Okvirno potrebno je 0,8 grama proteina za svaki kilogram telesne težine.
To znači da ukoliko vodite sedentaran način života i imate 60 kilograma, biće potrebno da unesete oko 48 grama proteina tokom dana. Ukoliko vodite aktivniji život, moguće je da ćete morati da povećate dnevni unos proteina. Neke studije pokazuju da je profesionalnim sportistima potrebno čak 1,2 grama do 2 grama proteina na svaki kilogram telesne mase.
To znači da će vrlo aktivna osoba koja trenira više puta nedeljno, moguće morati da konzumira i do 60-tak i više grama proteina tokom dana.
Optimalni unos proteina je jako važan i kada je reč o samom performansu i uspešnosti treninga, zbog čega nikako ne bi trebalo da zapostavite činjenicu da vam je potrebno više proteina u ovom slučaju.
Znaci koji vam mogu ukazati na to da ne unosite dovoljno proteina
Dugoročni nedostatak proteina može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, a prvi znaci podrazumevaju simptome kao što su oticanje, naročito u domenu stomaka, nogu, stopala i ruku. Problemi sa kosom, noktima i kožom takođe mogu ukazivati na manji unos proteina od optimalnog.
Slabost, umor i česte promene raspoloženja još neki su od simptoma, kao i često razboljevanje, i spori oporavak nakon bolesti. Ipak, važno je napomenuti da vam preterani unos proteina takođe dugoročno može štetiti, naročito bubrezima, zbog čega je važno održavati optimalni dnevni unos, a ne preterivati.
Napravite plan ishrane i vodite evidenciju o dnevnom unosu proteina
Minimalno 10% vašeg celokupnog kalorijskog unosa treba da dolazi od proteina, a idealno bi bilo da dolazi iz namirnica različitog porekla – mleka i mlečnih proizvoda, mesa, ribe i mahunarki. Po nekim verovanjima, adekvatna porcija proteina za obrok može se proceniti vizuelno putem dlana.
Pa tako, ukoliko niste sigurni da li je vaša porcija adekvatna vizuelno odmerite da li je komad proteina na vašem tanjiru veličine vašeg dlana. Ipak, mnogo je sigurnije da prosto napravite plan ishrane kojim ćete osigurati adekvatan dnevni unos proteina. Na internetu postoji specifikacija apsolutno svake namirnice, te informacija o tome koliko grama proteina sadrži na 100 grama.
Primera radi, 100 grama pilećeg belog mesa ima čak 31 gram proteina, što znači da će file od 200 grama u potpunosti zadovoljiti dnevne potrebe za proteinom prosečne žene. Ipak, spomenuli smo da je idealno da izvori proteina tokom dana budu iz različitih vrsti namirnica, pa je zbog toga važno da protein inkorporirate u svaki obrok.
Iako vam ovo računanje na prvi pogled može delovati komplikovano, vrlo brzo ćete zapamtiti informacije o osnovnim namirnicama koje konzumirate češće. Primera radi, dva jaja od 50 grama imaju oko 13 grama proteina, dok čaša mleka ima oko 7 grama proteina.
Poslednji savet je da iskoristite prednosti digitalnog doba i instalirate neku od popularnih aplikacija koje će vam dati informacije o nutritivnom sastavu namirnica koje konzumirate tokom dana. Na ovaj način najbrže ćete ispratiti da li ste zadovoljili ili možda čak prekoračili dnevni unos proteina, ali i drugih nutrijenata.
Nadamo se da vam je ovaj tekst pomogao da naučite kako da u budućnosti budete sigurni da ste zadovoljili dnevni unos ovog vrlo važnog makronutrijenta. Uz malo strpljanja i posvećenosti, sigurni smo da ćete nakon kratkog vremena postati vrlo samopouzdani u vaše intuitivne procene obroka. Srećno!