Search for content, post, videos

TRUDNOĆA i 5 vežbi posle porođaja

Trudnoća je divan period života, dete je najlepši dar Univerzuma, a kada prođe nekoliko meseci od porođaja svaka žena počinje ponovo da živi u svom starom telu. Ono što se dogodilo nakon jedne, dve ili više trudnoća svakako su oslabljeni stomačni mišići. Marisa Douglas, lični trener iz Los Anđelesa, predlaže jednostavne i efikasne vežbe koje možete da radite i kod kuće. To naravno ne znači da ona tvrdi da bi odlazak u teretanu bio greška.

trudnoća i porodjaj vezbe

trudnoca i vezbe nakon porodjaja

1. Duboko stomačno disanje

Nadjite pogodno mesto da stavite strunjaču, lezite na leđa, duboko uzdahnite i napunite svoj stomak vazduhom,ne zadržavajte dah, već istom brzinom ispuštajte vazduh iz sebe, tri sekunde je idealno vreme za udisaj i izdisaj. Udišite kroz nos – izdišite kroz usta. Ponavljajte vežbu dok vam ne dosadi, minimum 16 puta.

Pelvic-Bridge-high-5.2mb.gif

2. Karlični most

Lezite na leđa savijenih kolena pod uglom od 90 stepeni u odnosu na tlo, obavezno se oslanjajte na celo stopalo. Ruke i dlanove fiksirajte za strunjaču i polako odižite karlicu. U pozi karličnog mosta zadržite se 3 sekunde pa onda polako spustite torzo nazad i ponavljajte, opet naravno, minimum 16 puta. Ukoliko ne možete od prvog dana ovaj broj ponavljanja da uradite dodajte po dva ponavljanja svakog dana. Tako nećete opteretiti svoje telo više nego što je potrebno.

Bent-Leg-Raises-low.gif

3. Naizmenično podizanje nogu

Poza je ista, dakle i dalje ste na leđima, ruke fiksirajte uz telo na strunjaču, savijte kolena tako da i dalje može da vam ostane celo stopalo na zemlji. Naizmenično podižite savijene noge prema stomaku, udišući kad nogu podižete, a izdišući kada je spuštate dole. Isto pravilo, što više ponavljanja.

Horizontal-Plank-low-fixed.gif

4. Horizontalni izdržaj “plenk”

Jedna od najkompletnijih od svih vežbi koje postoje na belom svetu je plank. Ova vežba aktivira svaki mišić koji imate na telu. Kada je savladate u potpunosti, možete samo nju raditi i održavati na taj način svoju kondiciju. Lezite na stomak opruženih nogu, laktove postavite u ravni sa ramenima. Odižite celo telo oslanjajući se samo na nožne prste i podlaktice. Najbolje bi bilo da vam neko kaže kada ste u potpuno ravnoj liniji. Kada telo odignete zadržite se u tom položaju 30 sekundi, ravnpmerno dišući. Naravno izdržite koliko možete, budite uporni i doći ćete do tih 30 sekundi. Svakog dana dodajete bar sekund-dva.

side-prank-GIF-low-fixed.gif

5. Bočni plenk

Lezite bočno na strunjaču oslanjajući se na podlakticu, stavite stopalo noge kojom se ne oslanjate na zemlju ispred stopala koje je na zemlji. Odižite celo telo snagom svog torza, karlice i delimično stopala. Osetićete ovaj raspored aktivacije tela i mišića kada pravilno uradite plenk. Kada se odignete, pozu je idealno zadržati 30 sekundi, naravno kao i kod prethodnih vežbi. Dajte svoj maksimum, ali ne više od toga, da se ne biste povredili.

Trudnoća i porođaj doneli su puno radikalnih promena na vašem telu, ove vežbe garantuju brz oporavak.