Mnogi sportisti i rekreativci znaju da je unos proteina važan, dok se magnezijum često zanemaruje. Ovaj mineral učestvuje u više od 300 reakcija u organizmu, uključujući regulaciju rada mišića, oporavak, pojavu grčeva i energetski metabolizam.
Zbog načina ishrane koji je danas čest, unos magnezijuma je kod velikog broja ljudi nedovoljan, iako on doprinosi održavanju performansi i kontinuiranom radu mišića.
Kako magnezijum utiče na rad i oporavak mišića
Mišići se oslanjaju na preciznu kontrolu naprezanja i opuštanja, a magnezijum ima direktan uticaj na taj mehanizam. Kada ga nema dovoljno, mišići teže podnose opterećenje, češće se javljaju osećaj zategnutosti, brži zamor i veća sklonost ka prenaprezanju tokom treninga.
Istraživanja pokazuju da adekvatan unos magnezijuma može da ublaži bol i napetost koji se javljaju nakon intenzivnog vežbanja, naročito u danima posle treninga. Efekat nije isti kod svih, ali je izraženiji kod osoba koje su imale manjak ovog minerala pre suplementacije.
Magnezijum je povezan i sa proizvodnjom energije neophodne za rad mišića. Kada ga nema dovoljno, telo teže održava planirani intenzitet treninga, a oporavak traje duže, čak i uz dobru ishranu i jasno definisan program vežbanja.
Kako uočiti manjak magnezijuma
Iako nivo magnezijuma može da se proveri laboratorijskim analizama, telo često šalje signale i pre nego što se urade testovi. Osim grčeva, česti pokazatelji uključuju osećaj napetosti u mišićima, nemir, poremećaje sna i povećanu osetljivost na stres.
Kod pojedinih osoba primećuje se i sporiji oporavak nakon fizičkog napora. Kada magnezijuma nema dovoljno, telo teže smanjuje upalne reakcije i regeneracija traje duže nego što je očekivano.
Manjak magnezijuma ne pogađa samo vrhunske sportiste. I umerena aktivnost može da dovede do deficita ako se on ne nadoknađuje ishranom ili ako je njegova iskoristivost smanjena zbog problema sa varenjem, upotrebe određenih lekova ili drugih nutritivnih nedostataka.
Kako i kada uzimati magnezijum
Kod sportista i osoba koje redovno vežbaju potrebe za magnezijumom su često veće nego kod prosečne populacije, najčešće za 10–20%. Za većinu odraslih to znači unos od oko 300 do 400 miligrama dnevno, dok kod intenzivnih treninga količina može da se poveća, naročito ako postoje znaci manjka.
Ako se pitate kada se pije magnezijum ujutru ili uveče, jutarnji unos ima smisla kada je fokus na energiji i podnošenju napora, dok večernji unos češće odgovara onima koji žele bolji san i opuštanje mišića. U nekim slučajevima, uzimanje oko dva sata pre treninga može da pomogne u smanjenju osećaja zamora, dok se posle treninga koristi kao podrška oporavku, iako su podaci o tom efektu još uvek ograničeni.
Preporuka je da se započne sa nižim dozama i da se unos postepeno prilagođava reakciji organizma, jer prevelike količine mogu da izazovu dijareju ili druge probavne tegobe. Iako se magnezijum nalazi u namirnicama poput zelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, mahunarki i integralnih žitarica, današnja ishrana često ne obezbeđuje dovoljne količine. Kada se koristi u obliku suplementa, oblici kao što su citrat, glicinat i laktat uglavnom se bolje apsorbuju i ređe izazivaju neželjena dejstva u poređenju sa magnezijum oksidom.
Kako magnezijum sarađuje sa drugim nutrijentima
Delovanje magnezijuma ne zavisi samo od toga koliko ga unosite, već i od odnosa sa drugim hranljivim materijama. Njegova iskoristivost i učinak u velikoj meri zavise od ukupnog sastava ishrane.
- Vitamin D ima ulogu u njegovom upijanju u digestivnom traktu. Kada je ovaj vitamin nizak, organizam može slabije da iskoristi magnezijum, čak i ako ga unosite u dovoljnim količinama. Zbog toga se ova dva nutrijenta često posmatraju zajedno.
- Kalcijum i magnezijum deluju povezano, ali ravnoteža je važna. Prevelik unos kalcijuma u odnosu na magnezijum može da dovede do pojave napetosti u mišićima i grčeva. Ako se koristi suplementacija kalcijumom, trebalo bi obratiti pažnju i na unos magnezijuma.
- Cink u većim dozama može da ometa apsorpciju magnezijuma. Zbog toga nije preporučljivo dugoročno istovremeno uzimati visoke doze ova dva minerala bez saveta stručnjaka.
Za osobe koje žele da izvuku maksimum iz treninga, ali žele jednostavniji režim suplementacije, kombinovani preparati koji sadrže magnezijum zajedno sa B vitaminima ili elektrolitima mogu biti praktično rešenje, jer omogućavaju istovremeni unos više važnih nutrijenata.
Zaključak
Magnezijum često prolazi ispod radara, iako ima značajan uticaj na rad mišića, nivo energije i tempo oporavka. Kada se bez jasnog razloga javljaju grčevi, izražen umor ili izostanak napretka u treningu, jedan od mogućih uzroka može da bude nedovoljan unos ovog minerala.
Pre nego što se posegne za novim dodacima namenjenim povećanju energije, dobro bi bilo sagledati da li je osnovnim mineralima, poput magnezijuma, posvećena dovoljna pažnja u svakodnevnoj ishrani i suplementaciji.
